إن الحفاظ على الوضعية الصحيحة لا يتعلق فقط بالمظهر الجيد، بل إنه أمر حيوي أيضًا للصحة العامة، والوقاية من الألم، والحركة اليومية الفعالة، هناك عامل شائع ولكنه مهمل في تصحيح الوضعية يتعلق بالعضلات المائلة، وهي العضلات التي تمتد على جانبي الجذع وتشكل جزءًا من جذعك. إن تقوية هذه العضلات يعزز من محاذاة الجسم واستقراره ويقلل من فرصة الإصابة.

في حوار حصري مع فريق التحرير في Onlymyhealth، أوضح خبيرنا الدكتور كابيل ديف، مدير الرياضة بجامعة شاردا - نويدا، سبب أهمية تمارين البطن الجانبية لتحسين الوضعية وسلط الضوء على بعض الحركات الفعّالة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك. إليك كل ما شاركه معنا ورصدها موقع تحيا مصر.

لماذا تمارين البطن الجانبية مهمة لتحسين وضعية الجسم

يعمل الجذع كنظام دعم مركزي لجسمك. وتشارك العضلات المائلة في دوران العمود الفقري، والاستقرار الجانبي، ومحاذاة العمود الفقري. 

وبكل صراحة، تؤدي العضلات المائلة الضعيفة إلى تعويضات ووضعيات مثل الحوض المائل والكتفين المستديرة. إن تقوية العضلات المائلة من شأنها أن تضمن بالفعل دعم العمود الفقري وتوازنه بشكل جيد. وبالتالي، فإن هذا من شأنه أن يجعل الجلوس والوقوف والحركة بشكل صحيح أسهل.

تمارين فعالة لعضلات البطن الجانبية لتحسين وضعية الجسم

إليك خمسة تمارين فعالة للغاية لعضلات البطن الجانبية والتي يمكن أن تساعدك على تقوية عضلاتك المائلة وتحسين وضعيتك..

اللوح الجانبي

تستهدف الألواح الجانبية العضلات المائلة مع إشراك عضلات أساسية أخرى أيضًا، مما يعزز استقرار العمود الفقري ومحاذاته.

كيفية القيام بذلك:

استلقي على جانبك مع وضع ساقيك متراصة ومرفقك أسفل كتفك مباشرة.

قم بتشغيل مركزك، ارفع وركيك عن الأرض، وادخل في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.

استمر لمدة 20-30 ثانية ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.

تمرين الالتواء المائل باستخدام الكرة الطبية

هذه الالتواءات عبارة عن تمرين متحرك يعمل على تشغيل العضلات المائلة ويزيد من الحركة الدورانية للحفاظ على الوضع الصحيح في حركات الالتواء.

كيفية القيام بذلك:

اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين.

امسك كرة طبية بالقرب من صدرك واتكئ إلى الخلف قليلًا.

قم بتدوير جذعك إلى أحد الجانبين، ثم إلى الجانب الآخر، مع الحفاظ على التحكم في الحركة.

رفع الساق في وضع الاستلقاء على الجانب

يعمل هذا التمرين على تقوية العضلات المائلة وتنشيط عضلات الأرداف أيضًا، مما يحسن الاستقرار الجانبي للحصول على وضعية أفضل.

كيفية القيام بذلك:

استلقي على جانبك مع وضع ساقيك مستقيمتين ومتراصتين.

ضع ذراعك السفلية خلف رأسك لدعم نفسك.

ارفع الساق العلوية لأعلى قدر المستطاع ثم أنزلها للأسفل ببطء.

كرر 12-15 لكل جانب.

4. تمرين شد تمرين شد البطن أثناء الوقوف

يعمل هذا التمرين على تعزيز التوازن وقوة الجسم مما يسمح بالوضع المستقيم.

كيفية القيام بذلك:

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ووضع يديك خلف رأسك

قم بتقريب ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن، مع الضغط على جانبك.

عد إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الأيسر.

قم بأداء 10-12 تكرارًا لكل جانب.

ماسحات الزجاج الأمامي

هذا تمرين لتقوية العضلات المائلة. كما أن أي شكل من أشكال الحركة الدورانية يحافظ على استقامة العمود الفقري أيضًا.

كيفية القيام بذلك:

استلقي على ظهرك مع مد ذراعيك ورفع ساقيك بزاوية 90 درجة.

مع إبقاء الكتفين على الأرض، ارفع الساقين إلى أحد الجانبين وأعدهما إلى المركز.

افعل نفس الشيء على الجانب الآخر.